Tervisliku toitumise aluseks on see, et keha saab kõik vajaliku: piisavalt energiat, vajalikke toitaineid ning vitamiine ja mineraalaineid. Kui toidulaual on tasakaal paigas, tunneme end energiliselt ja hästi. Aga kuidas seda saavutada?
Meie toidus leidub kolme põhilist toitainet: rasvad, valgud ja süsivesikud. Kõik need täidavad kehas oma rolli ja vajavad omavahel tasakaalu. Seda aitab saavutada teadlik, tasakaalustatud ja mitmekesine toitumine. Tasakaalustatud toitumise oluline osa on ka toidu kogus ja sellest saadav energia.
Energiat mõõdetakse kilokalorites (kcal), mida igapäevaselt nimetatakse lihtsalt kaloriteks. Pakendatud toiduainetel on märgitud, mitu kilokalorit üks portsjon või 100 grammi toodet annab. Näiteks 100 grammi piimašokolaadi annab ligikaudu 500 kcal. Keskmine soovituslik päevane energiavajadus on umbes 2000 kcal, kuid see võib erineda sõltuvalt vanusest, soost ja liikumisaktiivsusest.
Rasvad annavad energiat, aitavad vitamiinidel imenduda ja tekitavad täiskõhutunde. Toidurasvad jagunevad rasvhapeteks, mida on kuus erinevat tüüpi. Neid leidub nii loomsetes (liha, kala, piimatooted) kui taimsetes toitudes (pähklid, seemned, avokaado, õlid). Soovitatav päevane rasvakogus 2000 kcal juures on umbes 55–79 g.
Valgud on vajalikud kudede ja lihaste arenguks ning tugevdavad immuunsüsteemi. Loomsed valguallikad on muna, kala, kana ja piimatooted. Taimseid valke saab näiteks kaunviljadest, tofust, tempehist, pähklitest ja täisteraviljadest. Soovituslik päevane valgukogus 2000 kcal juures on 50–100 g.
Süsivesikud on keha peamine energiaallikas ning sisaldavad ka kiudaineid. Neid leidub peamiselt taimsetes toitudes, nagu kartul, täisteratooted, puuviljad, marjad ja pasta, aga ka piimatoodetes. Soovituslik päevane süsivesikute kogus 2000 kcal juures on 250–275 g.
Tervise seisukohast on oluline eelistada värsket ja vähe töödeldud toitu – näiteks salateid, köögivilju, puuvilju ja puhast vett. Samas tasub olla teadlik ka suhkrurikaste jookide ja maiustuste kogusest, et vältida liigset süsivesikute tarbimist ja sellega seotud riske, nagu kaalutõus või terviseprobleemid.
Kokkuvõttes aitab õiges tasakaalu toitumine hoida keha tugevana, meele erksana ja toetab ka vaimset heaolu.
Allikas: Tervise Arengu Instituudi veebileht toitumine.ee alamleht “Soovitused tervislikuks toitumiseks“
Allikas: Tervise Arengu Instituudi uudis “Kui palju vajab meie keha iga päev valke, rasva ja mineraalaineid?“
Allikas: Tartu Ülikooli Kliinikumi Diabeediportaali alamleht “Põhitoitained“
Kaanepilt: Getty Images, Unsplash+
Artikli kirjutas noorteinfoportaal Teeviit spetsialist Kadri Koort-Kauniste.