Основа здорового питания – это обеспечение организма всем необходимым: достаточным количеством энергии, питательных веществ, витаминов и минералов. Когда питание сбалансировано, мы чувствуем себя бодрыми, энергичными и хорошо себя ощущаем. Но как этого добиться?
В нашей пище содержатся три основных питательных вещества: жиры, белки и углеводы. Все они выполняют важные функции в организме и должны находиться в правильном соотношении. Этого помогает достичь осознанное, разнообразное и сбалансированное питание. Важной частью такого питания также является количество пищи и получаемая из неё энергия.
Энергия измеряется в килокалориях (ккал), которые в повседневной речи обычно называют просто калориями. На упаковках продуктов указывается, сколько килокалорий содержится в одной порции или в 100 граммах продукта. Например, 100 граммов молочного шоколада содержат примерно 500 ккал. Средняя рекомендуемая суточная потребность в энергии составляет около 2000 ккал, однако она может различаться в зависимости от возраста, пола и уровня физической активности.
Жиры
Жиры обеспечивают организм энергией, помогают усваивать витамины и создают чувство сытости. Пищевые жиры состоят из жирных кислот, которые бывают разных типов. Они содержатся как в продуктах животного происхождения (мясо, рыба, молочные продукты), так и в растительной пище (орехи, семена, авокадо, растительные масла). При рационе в 2000 ккал рекомендуемое количество жиров составляет примерно 55-79 г в день.
Белки
Белки необходимы для роста и восстановления тканей и мышц, а также для поддержания иммунной системы. Источниками белка животного происхождения являются яйца, рыба, курица и молочные продукты. Растительные белки содержатся в бобовых, тофу, темпе, орехах и цельнозерновых продуктах. При рационе в 2000 ккал рекомендуемое количество белка составляет 50-100 г в день.
Углеводы
Углеводы являются главным источником энергии для организма и также содержат клетчатку. Они встречаются главным образом в растительной пище: картофеле, цельнозерновых продуктах, фруктах, ягодах и макаронных изделиях, а также в молочных продуктах. При рационе в 2000 ккал рекомендуемое количество углеводов составляет 250-275 г в день.
Для здоровья важно отдавать предпочтение свежим и минимально обработанным продуктам, таким как овощи, фрукты, салаты и чистая вода. Также стоит обращать внимание на количество сладких напитков и сладостей в рационе, чтобы избежать чрезмерного потребления сахара и связанных с этим рисков, таких как набор веса и проблемы со здоровьем.
В итоге именно сбалансированное питание помогает поддерживать физическое здоровье, сохранять ясность ума и способствует психическому благополучию.
Источники:
- Подраздел «Советы по здоровому питанию» на сайте Toitumine.ee Tervise Arengu Instituut (Института развития здоровья)
- Новость Tervise Arengu Instituut (Института развития здоровья) “Kui palju vajab meie keha iga päev valke, rasva ja mineraalaineid?“ («Сколько белков, жиров и минеральных веществ нужно нашему организму каждый день?»)
- Подраздел («Основные питательные вещества») на Tartu Ülikooli Kliinikumi Diabeediportaal (диабетическом портале Клиники Тартуского университета) “Põhitoitained“
Фото обложки: Getty Images, Unsplash+
Статью составила специалист молодёжного инфопортала Teeviit Кадри Коорт-Каунисте.