5 техник, позволяющих самостоятельно снять чувство тревоги

Важно понимать, что панические атаки поддаются лечению. В случае сильной тревожности следует обязательно обратиться к семейному врачу, специалисту по психическому здоровью или команде Peaasi.ee, чтобы получить помощь в решении проблемы. В то же время существуют различные способы, благодаря которым ты можешь самостоятельно снизить уровень тревожности.

1.    Направь мысли в другое русло, чтобы снизить уровень тревожности

Тревожность сказывается и на твоем мышлении. Если тщательно проанализировать связанные со страхом мысли, то можно найти для описания сложившейся ситуации более спокойные и поддерживающие слова, которые снизят тревожность. Также важно отслеживать автоматическую интерпретацию ситуаций, в чём тебе может оказать помощь так называемое оспаривание мыслей и поиск осмысленного альтернативного сценария развития событий.

2.     Сконцентрирую свое внимание на другом объекте — найди для себя такое занятие, которое потребует от тебя и внимания, и активности. Например, фотосъемка на природе, занятия спортом, приготовление еды и многое другое. Время от времени полезно находить новые занятия, потому что новизна тоже увлекает.

Упражнение на пять чувств, которое можно выполнять как вслух, про себя, так и с кем-то на пару, перечисляя воспринимаемые чувства.

• Перечисляю 5 вещей, которые вижу;
• Перечисляю 4 вещи, которые слышу;
• Перечисляю 3 вещи, к которым прикасаюсь;
• Перечисляю 2 вещи, запах которых чувствую;
• Описываю вкус, который ощущаю.

3.     Смени обстановку — это тоже один из способов, как можно справиться с тревожностью. Например, если ты находишься в комнате, выйди на улицу и найди подходящую для этого цель (например, спортивная прогулка, фотосъёмка, посещение магазина и т. п.).

4.     Снизь уровень тревоги и физического напряжения — негативное эмоциональное состояние и физическое напряжение можно снизить посредством дыхательных упражнений.

Лёгкое дыхательное упражнение — сядь поудобнее и, если хочешь, закрой глаза. Обрати внимание на то, как ты дышишь — попытайся вдыхать через нос, а выдыхать через рот.

• Положи руку на живот и почувствуй, как живот поднимается и опускается при вдохе и выдохе. При вдохе говори в уме или тихим голосом вслух «вдох»; при выдохе — «выдох».
• Думай только о своём дыхании и повторяй слова «вдох» и «выдох». Также можно попробовать сосчитать до десяти: на счет «раз» сделать вдох, на счет «два» — выдох и т. д. Досчитай до десяти, а потом начни заново с единицы.
• Если возникнут другие мысли, то снова переключи внимание на дыхание и на произнесение слов «вдох»/«выдох» или же на счет.
• Проделай это упражнение в течение двух минут.
• Потом снова переключи внимание на то, какие голоса раздаются вокруг тебя и где ты находишься. Медленно открой глаза и осмотрись. Обрати внимание на изменения, произошедшие в тебе самом/самой.

5.    Снизь уровень тревожности с помощью новых привычек — сюда входят золотые правила, которые поддерживают наше психическое здоровье в тонусе.

• Спи каждую ночь 8–9 часов;
• Регулярно двигайся и занимайся спортом, при возможности делай это на открытом воздухе;
• Ешь здоровую пищу в необходимом количестве;
• Пей достаточное количество жидкости;
• Избегай употребления алкоголя, наркотических веществ, содержащих кофеин продуктов и напитков, а также других возбуждающих веществ;
• Занимайся тем, что приносит тебе радость, бодрит, мотивирует или успокаивает;
• Поддерживай отношения с семьёй, друзьями и родственниками; проводи вместе с ними время; не бойся открываться своим близким;
• Веди дневник, в котором можно честно писать о трудностях и переживаниях, которые ты испытываешь;
• Оставайся наедине с собой, обращай внимание на свой внутренний мир;
• Регулярно занимайся духовной деятельностью, работай или учись с интересом и радостью;
• Не забывай отдыхать и расслабляться;
• Не суди себя строго за ошибки, разговаривай с собой, как с лучшим другом, вежливо и спокойно.