Тревожность — это реакция на реальную или воображаемую угрозу. Такие чувства возникают каждый день и являются неотъемлемой частью нашей жизни. Но если чувство тревоги вызывает частые проблемы, мешающие вести нормальный образ жизни здорового человека, то это является одним из признаков потенциально развивающихся панических атак.
Детский психиатр и один из сооснователей MTÜ Peaasi Эре Васли говорит, что тревогу и страх мы можем ощущать как беспокойство, напряжение, ожидание чего-то плохого или в других похожих формах.
Какие признаки указывают на паническую атаку?
- Тревожность или страх возникают очень часто;
- Тревожность или страх ощущаются крайне сильно;
- Тревожность или страх почти не проходят и тебе очень трудно расслабиться;
- Ты начинаешь избегать ситуаций, вызывающих чувство тревоги;
- Тревожность существенно нарушает твою повседневную жизнь.
Важно понимать, что панические атаки поддаются лечению. В случае сильной тревожности следует обязательно обратиться к семейному врачу, специалисту по психическому здоровью или команде Peaasi.ee, чтобы получить помощь в решении проблемы. В то же время существуют различные способы, благодаря которым ты можешь самостоятельно снизить уровень тревожности.
1. Направь мысли в другое русло, чтобы снизить уровень тревожности
Тревожность сказывается и на твоем мышлении. Если тщательно проанализировать связанные со страхом мысли, то можно найти для описания сложившейся ситуации более спокойные и поддерживающие слова, которые снизят тревожность. Также важно отслеживать автоматическую интерпретацию ситуаций, в чём тебе может оказать помощь так называемое оспаривание мыслей и поиск осмысленного альтернативного сценария развития событий.
2. Сконцентрирую свое внимание на другом —
найди для себя такое занятие, которое потребует от тебя и внимания, и активности. Например, фотосъёмка на природе, занятия спортом, приготовление еды и многое другое. Время от времени полезно находить новые занятия, потому что новизна тоже увлекает.
Упражнение на пять чувств, которое можно выполнять как вслух, про себя, так и с кем-то на пару, перечисляя воспринимаемые чувства.
- Перечисляю 5 вещей, которые вижу;
- Перечисляю 4 вещи, которые слышу;
- Перечисляю 3 вещи, к которым прикасаюсь;
- Перечисляю 2 вещи, запах которых чувствую;
- Описываю вкус, который ощущаю.
3. Смени обстановку —
это тоже один из способов, как можно справиться с тревожностью. Например, если ты находишься в комнате, выйди на улицу и найди подходящую для этого цель (например, спортивная прогулка, фотосъёмка, посещение магазина и т. п.).
4. Снизь уровень тревоги и физического напряжения —
негативное эмоциональное состояние и физическое напряжение можно снизить посредством дыхательных упражнений.
Лёгкое дыхательное упражнение — сядь поудобнее и, если хочешь, закрой глаза. Обрати внимание на то, как ты дышишь — попытайся вдыхать через нос, а выдыхать через рот.
5. Снизь уровень тревожности с помощью поведения —
сюда входят золотые правила, которые поддерживают наше психическое здоровье в тонусе.
- Спи каждую ночь 8–9 часов;
- Регулярно двигайся и занимайся спортом, при возможности делай это на открытом воздухе;
- Ешь здоровую пищу в необходимом количестве;
- Пей достаточное количество жидкости;
- Избегай употребления алкоголя, наркотических веществ, содержащих кофеин продуктов и напитков, а также других возбуждающих веществ;
- Занимайся тем, что приносит тебе радость, бодрит, мотивирует или успокаивает;
- Поддерживай отношения с семьёй, друзьями и родственниками; проводи вместе с ними время; не бойся открываться своим близким;
- Веди дневник, в котором можно честно писать о трудностях и переживаниях, которые ты испытываешью
Видео: «Как снизить тревожность?» (на эстонском языке).
Если же ты не знаешь, с чего начать, к кому обратиться или куда пойти, то напиши консультантам Peaasi.ee.
Ты можешь написать консультантам и тогда, когда у тебя есть вопрос или сомнение, связанное с психическим здоровьем. В течение двух дней тебе ответят профессиональные консультанты, и ты можешь быть уверен, что твоя проблема останется между вами.
Обложка: Andrej Lišakov (Unsplash)
Подготовлено совместно молодежным информационным порталом Teeviit и MTÜ Peaasjad www.peaasi.ee.