Сначала запиши, в какие дни и какие приёмы пищи тебе нужно готовить самостоятельно. Возможно, ты сосредоточишься только на завтраках, а может быть, на ужинах и перекусах – всё зависит от твоего расписания на неделю. Когда ты определишься, когда будешь готовить, подумай, что именно тебе хотелось бы есть в это время.
С чего начать?
Сначала запиши, в какие дни и какие приёмы пищи тебе нужно готовить самостоятельно. Возможно, ты сосредоточишься только на завтраках, а может быть, на ужинах и перекусах – всё зависит от твоего расписания на неделю. Когда ты определишься, когда будешь готовить, подумай, что именно тебе хотелось бы есть в это время.
Когда меню будет готово, проверь, насколько оно сбалансировано: достаточно ли в нём полезных жиров, белков, углеводов и свежих продуктов. Подробнее о здоровом питании можно прочитать здесь.
Затем посмотри, какие продукты уже есть у тебя дома, а какие нужно купить. Составь конкретный список покупок. Это поможет избежать ежедневных походов в магазин, которые отнимают много времени, а также импульсивных покупок, из-за которых расходы часто становятся выше.
Преимущества планирования питания
Экономия времени. В течение недели тебе не придётся постоянно ходить в магазин и думать, что приготовить.
Экономия денег. Обеды вне дома или заказы через Wolt обходятся дороже. Кроме того, импульсивные покупки, особенно на голодный желудок, увеличивают расходы.
Меньше нездоровой еды. Заранее составленное меню помогает сократить количество перекусов и сладостей.
Помогает достигать целей. Независимо от того, хочешь ли ты похудеть, набрать мышечную массу или просто вести более здоровый образ жизни, осознанное и продуманное питание поможет быстрее достичь результата.
Идеи для подготовки еды заранее
Завтрак
Овсянка или другая каша, приготовленная с вечера, – простой и удобный вариант. Смешай вечером, например, рисовые хлопья, миндальное молоко, ягоды или протеиновый порошок, оставь в холодильнике, и утром завтрак будет готов.
Обед
Хорошо подойдут источники белка (курица, тофу), овощи и крупы (например, рис). Приготовь всё вечером и разогрей на следующий день. Большую порцию супа или котлет также можно использовать для нескольких приёмов пищи.
Ужин
Подойдут блюда вок, салаты, лазанья или фрикадельки – всё это относительно просто и быстро готовится.
Подготовка еды
Готовь сразу большую порцию, раскладывай её по контейнерам и храни в холодильнике или морозильной камере. Так ты сможешь легко взять готовую еду с собой или быстро разогреть её.
Что важно помнить при планировании питания
- Рыба, птица и бобовые (фасоль, чечевица) являются более полезными источниками белка, чем красное мясо.
- Цельнозерновые продукты полезнее рафинированных злаков, таких как белый хлеб или обычные макароны.
- При выборе продуктов обращай внимание на содержание насыщенных и трансжиров – лучше выбирать продукты с их низким содержанием или без трансжиров.
- Газированные напитки содержат много сахара и добавок, поэтому употребляй их умеренно.
Хороший план оставляет больше времени для других важных дел – учёбы, работы или отдыха. Потрать в начале недели всего пять минут на составление разнообразного и сбалансированного меню вместе со списком покупок – и вся неделя станет намного проще и организованнее.
Источники:
- Статья “Meal Planning Made Easy” на молодёжном информационном портале Ирландии Spunout.ie.
- Toitumine.ee
Фото обложки: Ella Olsson, Unsplash
Статью составила волонтёр молодёжного информационного портала Teeviit Алиса Занева.