Не стоит бояться сахара – важно количество и контекст его потребления. Сахар является естественной частью многих продуктов, например фруктов, овощей и молочных продуктов. Проблема возникает тогда, когда человек употребляет слишком много добавленного сахара, особенно через переработанные продукты.
Как распознать сахар в составе продукта?
Если ты хочешь узнать, сколько сахара содержит продукт и добавлен ли в него сахар, обрати внимание на следующие моменты. Также полезно читать информацию на упаковке и проверять, сколько сахара содержится в 100 граммах продукта.
1. Обращай внимание на порядок ингредиентов
Список ингредиентов на упаковке составляется в порядке убывания их количества. Чем выше ингредиент находится в списке, тем больше его содержится в продукте. Если сахар указан на первом или втором месте, скорее всего, он является одним из основных компонентов продукта.
2. Сахар может скрываться под разными названиями
Вот самые распространённые из них:
Распространённые названия: сахар; свекловичный сахар; нерафинированный тростниковый сахар; коричневый сахар; инвертный сахар; кокосовый сахар.
Специфические названия: демерара; мусковадо; турбинадо; суканат; рападура; панела.
Натуральные источники сахара: мёд; сироп агавы; кленовый сироп; берёзовый сироп; меласса и другие сиропы.
Химические названия: глюкоза (декстроза); фруктоза; сахароза; мальтоза; лактоза; мальтодекстрин; глюкозно-фруктозный сироп.
3. Натуральный и добавленный сахар – в чём разница?
Натуральный сахар содержится в продуктах естественным образом, например лактоза в молоке или фруктоза во фруктах. Если же для подслащивания продукта используется фруктовый или ягодный концентрат (например, в йогурте), он считается добавленным сахаром, даже если кажется «натуральным».
4. Сахар во фруктах и молочных продуктах
Сахар, который естественным образом содержится во фруктах и молочных продуктах, не представляет проблемы при разумном потреблении. Фруктоза во фруктах и лактоза в молочных продуктах являются частью их природного состава. Вместе с ними организм получает клетчатку, витамины и минералы, которые полезны для здоровья. Однако стоит быть внимательным с переработанными фруктовыми продуктами и ароматизированными молочными продуктами, например йогуртами или творожными десертами, поскольку в них часто добавляют дополнительный сахар для усиления сладости.
Проснувшись однажды утром после беспокойного сна, Грегор Замза обнаружил, что он у себя в постели превратился в страшное насекомое.
МИФ: «Натуральный сахар полезнее обычного белого сахара»
На самом деле: организм практически не различает, поступает ли сахар из кокосового сахара, кленового сиропа или обычного белого сахара. В любом случае он расщепляется до простых сахаров – глюкозы и фруктозы – и используется как источник энергии. Некоторые более натуральные варианты могут содержать небольшое количество минералов, но их влияние на уровень сахара в крови и здоровье зубов практически такое же.
МИФ: «Если в составе указан только фруктовый концентрат, это не добавленный сахар»
На самом деле: если концентрат используется для придания сладости или вкуса, он считается добавленным сахаром независимо от его происхождения. Это может вызывать путаницу, поскольку концентраты используют как для производства соков, так и для подслащивания различных продуктов.
Сахар сам по себе не является врагом. Важно понимать, сколько сахара ты потребляешь и из каких источников он поступает. Осознанный подход к питанию и внимательное чтение состава продуктов помогут тебе делать более здоровый выбор. Ведь сахар часто скрывается там, где мы совсем не ожидаем его увидеть.
Источник: подраздел «Сахар и сладости» на сайте Toitumine.ee Eesti Tervise Arengu Instituut (Института развития здоровья Эстонии).
Фото обложки: Unplash+ (Elena Leya)
Статью составила специалист молодёжного инфопортала Teeviit Кадри Коорт-Каунисте.