Тривожність – це реакція на реальну або уявну загрозу. Такі повсякденні почуття є частиною нашого звичного життя. «Ми відчуваємо тривожність і страх, як хвилювання, почуття напруженості, страх очікування поганого або щось подібне», – пише одна із засновниць Peaasi.ee та дитяча психіаторка Ере Васлі. Однак якщо тривожність провокує щоденні або часті проблеми у звичному житті, можна запідозрити панічну атаку.
На панічну атаку вказують:
- тривожність або страх виникають дуже часто
- тривожність або страх відчуваються дуже сильно
- якщо тривожність або страх майже не зникає, і нам дуже важко розслабитися
- якщо ми починаємо уникати ситуацій, які викликають тривожність
- якщо тривожність значно порушує наше повсякденне життя
Важливо знати, що панічні атаки можна лікувати. У разі сильного нападу тривожності завжди слід звернутися до сімейного лікаря, фахівця з психічного здоров’я або команди peaasi.ee, щоб отримати допомогу у розв’язанні проблеми. Водночас існують різні способи, за допомогою яких ми можемо свідомо зменшити тривожність самостійно.
1. Подумайте про щось інше, щоб зменшити тривожність
Тривожність впливає і на наші думки. Якщо ми уважно проаналізуємо наші думки, які пов’язані зі страхами, то зможемо описати ситуацію більш спокійно та виважено. Це допоможе зменшить тривожність. Також важливо відстежувати автоматичну інтерпретацію ситуацій. З цим може допомогти очищення від думок і пошук змістовного альтернативного сценарію.
2. Концентрація уваги на іншому
Знайдіть для себе заняття, яке вимагає від вас уваги та активності. Наприклад, рух, заняття спортом, кулінарія тощо. Час від часу непогано знаходити нові заняття, адже новизна теж захоплює.
Вправа на п’ять почуттів, яку ви можете виконувати тихо, перераховуючи почуття, які ви відчули самі або з кимось разом.
- Я перераховую 5 речей, які я бачу.
- Я перераховую 4 речі, які я чую.
- Я перераховую 3 речі, яких я торкаюся.
- Я перераховую 2 речі, які відчуваю на запах.
- Я перераховую смаки які відчуваю.
3. Зміна навколишнього середовища
Один із способів управління тривожністю – це зміна свого оточення. Наприклад, якщо ви перебуваєте в кімнаті, вийдіть на вулицю і знайдіть для цього відповідну мету (наприклад, спортивна прогулянка, фотографія, шопінг і т.д.).
4. Зменшення тривожності та фізичного навантаження
Негативний емоційний стан і фізичне навантаження можна знизити за допомогою дихальних вправ.
Легка дихальна вправа – сядьте зручно і закрийте очі, якщо хочете. Зверніть увагу на те, як ви дихаєте, спробуйте зробити вдих через ніс і видих через рот.
- Покладіть руку на живіт і відчуйте, як живіт підіймається та опускається під час дихання. При вдиху подумки або тихо скажіть «вдих»; при видиху – «видих».
- Думайте тільки про своє дихання і повторіть слова «вдих» і «видих». Також можна спробувати порахувати до десяти: вдих на рахунок «раз», видих на рахунок «два» і т.д.
- Якщо у вас є інші думки, сконцентруйте свою увагу знову на диханні і проговорюванні слова «вдих» /«видих» або на підрахунку.
- Виконуйте цю вправу приблизно дві хвилини.
- Потім зверніть свою увагу на голоси, які лунають навколо вас і де ви знаходитесь. Тихо відкрийте очі та озирніться навколо. Зверніть увагу на зміни в собі.
5. Зменшення тривожності за допомогою поведінки
Сюди відносяться золоті правила, які підтримують наше психічне здоров’я.
- Спіть по 8-9 годин щоночі.
- Регулярно рухайтеся і займайтесь спортом, робіть це на відкритому повітрі.
- Вживайте здорову їжу в достатній кількості.
- Пийте достатньо рідини.
- Уникайте вживання алкоголю, наркотиків, продуктів та напоїв, які містять кофеїн та інших засобів, що стимулюють.
- Займайтесь тим, що принесе вам радість і бадьорість.
- Підтримуйте стосунки з родиною, друзями та родичами; проводьте час разом; відкривайтеся своїм близьким.
- Ведіть щоденник, в якому можна відверто написати про свої труднощі.
- Залишайтеся наодинці з собою, зверніть увагу на свій внутрішній світ.
- Регулярно займайтеся духовною діяльністю, працюйте або навчайтесь з інтересом і радістю.
- Відпочивайте і розслабляйтесь.
- Не прискіпуйтесь до себе за помилки, поводьтесь і розмовляйте з собою так, як з найкращим другом.
Підготовлено молодіжним інформаційним порталом Teeviit спільно з MTÜ Peaasjad.
MTÜ Peaasjad займається зміцненням психічного здоров’я, профілактикою проблем, раннім втручанням та зниженням проявів стигматизації у нашому суспільстві.
Опубліковано на молодіжному інформаційному порталі Teeviit у 2022 році.
