Тревожность — это реакция на реальную или воображаемую угрозу. Такие чувства возникают каждый день и являются частью нашей обычной жизни. «Тревожность и страх мы ощущаем как беспокойство, чувство напряжения, боязнь плохих ожиданий или что-то подобное», — пишет один из основателей Peaasi.ee и детский психиатр Эре Васли. Однако, если тревожность вызывает ежедневные или частые проблемы в обычной жизни, можно заподозрить паническую атаку.
На паническую атаку указывают:
- тревожность или страх возникают очень часто
- тревожность или страх ощущаются очень сильно
- если тревожность или страх почти не проходят и нам очень трудно расслабиться
- если мы начинаем избегать ситуаций, вызывающих тревожность
- если тревожность существенно нарушает нашу повседневную жизнь
Важно знать, что панические атаки поддаются лечению. В случае сильной тревожности следует обязательно обратиться к семейному врачу, специалисту по психическому здоровью или команде peaasi.ee, чтобы получить помощь в решении проблемы. В то же время существуют различные способы, при помощи которых мы можем сознательно самостоятельно снизить тревожность.
1. Перевести мысли в другое русло, чтобы снизить тревожность
Тревожность сказывается и на наших мыслях. Если внимательно проанализировать связанные со страхом мысли, мы сможем найти для описания ситуации более спокойные и поддерживающие нас связи, которые снизят тревожность. Также важно отслеживать автоматическую интерпретацию ситуаций, в чём могут оказать помощь оспаривание мыслей и поиск осмысленного альтернативного сценария.
2. Перенаправление внимания
Найдите для себя такое занятие, которое потребует от вас внимания и активности. Например, движение, занятия спортом, приготовление еды и многое другое. Время от времени полезно находить новые занятия, потому что новизна тоже увлекает.
Упражнение на пять чувств, которое можно выполнять тихо, перечисляя воспринимаемые чувства для себя или с кем-нибудь на пару.
- Перечисляю 5 вещей, которые вижу.
- Перечисляю 4 вещи, которые слышу.
- Перечисляю 3 вещи, к которым прикасаюсь.
- Перечисляю 2 вещи, которые обоняю.
- Перечисляю вкусы, которые ощущаю.
3. Изменение окружения
Один из способов справиться с тревожностью — изменить свою обстановку. Например, если вы находитесь в комнате, выйдите на улицу и найдите подходящую цель для этого (например, спортивная прогулка, фотосъёмка, посещение магазина и т. п.)
4. Снижение тревожности и физического напряжения
Негативное эмоциональное состояние и физическое напряжение можно снизить посредством дыхательных упражнений.
Лёгкое дыхательное упражнение — сядьте поудобнее и, если хотите, закройте глаза.. Обратите внимание на то, как вы дышите, попытайтесь вдыхать через нос, а выдыхать через рот.
- Положите руку на живот и почувствуйте, как живот поднимается и опускается при дыхании. При вдохе скажите в уме или тихим голосом «вдох»; при выдохе — «выдох».
- Думайте только о своём дыхании и повторяйте слова «вдох» и «выдох». Также можно попробовать сосчитать до десяти: на счет «раз» сделать вдох, на счет «два» — выдох и т. д. Досчитайте до десяти, а потом начните заново с единицы.
- Если возникнут другие мысли, снова переключите внимание на дыхание и на произнесение слов «вдох»/«выдох» или на счет.
- Проделывайте это упражнение в течение примерно двух минут.
- Потом снова переключите внимание на то, какие голоса раздаются вокруг вас и где вы находитесь. Тихо откройте глаза и осмотритесь. Обратите внимание на изменения в себе.
5. Снижение тревожности через поведение
Сюда входят золотые правила, которые поддерживают наше психическое здоровье.
- Спите каждую ночь 8–9 часов
- Регулярно двигайтесь и занимайтесь спортом, по возможности делайте это на открытом воздухе
- Ешьте здоровую пищу в достаточном количестве
- Пейте достаточно жидкости
- Избегайте употребления алкоголя, наркотических веществ, содержащих кофеин продуктов и напитков, а также другие возбуждающие вещества
- Занимайтесь тем, что принесет вам радость и бодрит
- Поддерживайте отношения с семьёй, друзьями и родственниками; проводите вместе время; откройтесь своим близким
- Ведите дневник, в котором можно честно писать о своих трудностях
- Оставайтесь наедине с собой, обращайте внимание на свой внутренний мир
- Регулярно занимайтесь духовной деятельностью, работайте или учитесь с интересом и радостью
- Отдыхайте и расслабляйтесь
- Не судите строго себя за ошибки, ведите себя и разговаривайте с собой, как с лучшим другом
Подготовлено совместно молодежным информационным порталом Teeviit и MTÜ Peaasjad www.peaasi.ee.
Некоммерческая организация «Основные вещи» (MTÜ Peaasjad) занимается укреплением психического здоровья, профилактикой проблем, ранним вмешательством и снижением стигматизации в нашем обществе.
Опубликовано на молодежном информационном портале Teeviit в 2022 году.
