Пять техник, позволяющих самостоятельно снять тревожность

Тревожность — это реакция на реальную или воображаемую угрозу. Такие чувства возникают каждый день и являются частью нашей обычной жизни. «Тревожность и страх мы ощущаем как беспокойство, чувство напряжения, боязнь плохих ожиданий или что-то подобное», — пишет один из основателей Peaasi.ee и детский психиатр Эре Васли. Однако, если тревожность вызывает ежедневные или частые проблемы в обычной жизни, можно заподозрить паническую атаку.

На паническую атаку указывают:

  • тревожность или страх возникают очень часто
  • тревожность или страх ощущаются очень сильно
  • если тревожность или страх почти не проходят и нам очень трудно расслабиться
  • если мы начинаем избегать ситуаций, вызывающих тревожность
  • если тревожность существенно нарушает нашу повседневную жизнь

Важно знать, что панические атаки поддаются лечению. В случае сильной тревожности следует обязательно обратиться к семейному врачу, специалисту по психическому здоровью или команде peaasi.ee, чтобы получить помощь в решении проблемы. В то же время существуют различные способы, при помощи которых мы можем сознательно самостоятельно снизить тревожность.

1. Перевести мысли в другое русло, чтобы снизить тревожность

Тревожность сказывается и на наших мыслях. Если внимательно проанализировать связанные со страхом мысли, мы сможем найти для описания ситуации более спокойные и поддерживающие нас связи, которые снизят тревожность. Также важно отслеживать автоматическую интерпретацию ситуаций, в чём могут оказать помощь оспаривание мыслей и поиск осмысленного альтернативного сценария.

2. Перенаправление внимания

 Найдите для себя такое занятие, которое потребует от вас внимания и активности. Например, движение, занятия спортом, приготовление еды и многое другое. Время от времени полезно находить новые занятия, потому что новизна тоже увлекает.

Упражнение на пять чувств, которое можно выполнять тихо, перечисляя воспринимаемые чувства для себя или с кем-нибудь на пару.

  •  Перечисляю 5 вещей, которые вижу.
  •  Перечисляю 4 вещи, которые слышу.
  •  Перечисляю 3 вещи, к которым прикасаюсь.
  •  Перечисляю 2 вещи, которые обоняю.
  •  Перечисляю вкусы, которые ощущаю.

3. Изменение окружения

Один из способов справиться с тревожностью — изменить свою обстановку. Например, если вы находитесь в комнате, выйдите на улицу и найдите подходящую цель для этого (например, спортивная прогулка, фотосъёмка, посещение магазина и т. п.)

4. Снижение тревожности и физического напряжения

Негативное эмоциональное состояние и физическое напряжение можно снизить посредством дыхательных упражнений.

Лёгкое дыхательное упражнение — сядьте поудобнее и, если хотите, закройте глаза.. Обратите внимание на то, как вы дышите, попытайтесь вдыхать через нос, а выдыхать через рот.

  • Положите руку на живот и почувствуйте, как живот поднимается и опускается при дыхании. При вдохе скажите в уме или тихим голосом «вдох»; при выдохе — «выдох».
  • Думайте только о своём дыхании и повторяйте слова «вдох» и «выдох». Также можно попробовать сосчитать до десяти: на счет «раз» сделать вдох, на счет «два» — выдох и т. д. Досчитайте до десяти, а потом начните заново с единицы.
  • Если возникнут другие мысли, снова переключите внимание на дыхание и на произнесение слов «вдох»/«выдох» или на счет.
  • Проделывайте это упражнение в течение примерно двух минут.
  • Потом снова переключите внимание на то, какие голоса раздаются вокруг вас и где вы находитесь. Тихо откройте глаза и осмотритесь. Обратите внимание на изменения в себе.

5. Снижение тревожности через поведение

Сюда входят золотые правила, которые поддерживают наше психическое здоровье.

  • Спите каждую ночь 8–9 часов
  • Регулярно двигайтесь и занимайтесь спортом, по возможности делайте это на открытом воздухе
  • Ешьте здоровую пищу в достаточном количестве
  • Пейте достаточно жидкости
  • Избегайте употребления алкоголя, наркотических веществ, содержащих кофеин продуктов и напитков, а также другие возбуждающие вещества
  • Занимайтесь тем, что принесет вам радость и бодрит
  • Поддерживайте отношения с семьёй, друзьями и родственниками; проводите вместе время; откройтесь своим близким
  • Ведите дневник, в котором можно честно писать о своих трудностях
  • Оставайтесь наедине с собой, обращайте внимание на свой внутренний мир
  • Регулярно занимайтесь духовной деятельностью, работайте или учитесь с интересом и радостью
  • Отдыхайте и расслабляйтесь
  • Не судите строго себя за ошибки, ведите себя и разговаривайте с собой, как с лучшим другом

Подготовлено совместно молодежным информационным порталом Teeviit и MTÜ Peaasjad www.peaasi.ee.

Некоммерческая организация «Основные вещи» (MTÜ Peaasjad) занимается укреплением психического здоровья, профилактикой проблем, ранним вмешательством и снижением стигматизации в нашем обществе.

Опубликовано на молодежном информационном портале Teeviit в 2022 году. 

Перейти к содержимому