Как начать бегать?

Как начать бегать?

Создавать новые привычки непросто, будь то чистка зубов каждое утро или ежедневная оздоровительная пробежка. Ты один/одна из тех, кто хотел/а бы привнести в свою жизнь больше активности в виде бега? Или, быть может, ты уже пробовал/а, но обнаружил/а, что это сложнее, чем ожидалось, и не можешь найти мотивацию продолжать? В таком случае, мы приведем несколько рекомендаций, которые помогут тебе начать или дадут мотивацию продолжить заниматься бегом.

Начинай неспеша

Есть смысл начинать в медленном темпе, а также с разумной дистанции. Отправляясь на пробежку, начни с ходьбы в течение нескольких минут. Затем побегай несколько минут, а потом еще немного пройдитесь. Продолжай чередовать бег и ходьбу. Наконец, ты можешь увеличивать продолжительность каждого забега, и как следствие твоя выносливость будет возрастать. Совет: всегда начинай и заканчивай ходьбой.

Постановка целей

Постановка целей — отличный способ мотивировать себя бегать.  Приступая, убедись, что цель достижима. Как только у тебя появится большая конечная цель, разбей её на более мелкие промежуточные цели, которые помогут на пути к конечной цели. Постановка промежуточных целей важна, поскольку их выполнение создает ощущение успеха и мотивирует продолжать действовать дальше. Если ты поставишь только одну большую конечную цель, потерять мотивацию будет легко, поскольку для достижения результатов требуется время.

Регистрация для участия в беговых мероприятиях также является хорошим способом сосредоточиться на своих целях. Начни с забега на 5 км, затем постепенно увеличивай дистанцию по мере развития выносливости. Ты также можешь поставить перед собой задачу выполнить свою цель в течение определенного периода времени, давая себе больше времени в начале, а затем, по мере продолжения участия в соревнованиях, ты можешь сокращать это время.

Разминка

Прежде чем начать спринт, важно уделить время разминке. Можно сделать 10-минутную прогулку, выпады ногами, растяжку бедер и т. д. Упражнения на растяжку можно найти, например, на YouTube.

Разминка очень важна. Так ты избежишь судорог и онемения ног, которые могут замедлить бег или вообще остановить его.

Расслабление

Точно так же, как важно разогреться перед бегом, не менее важно расслабиться после него. Когда ты достигаешь своей цели, внезапная остановка не позволяет телу расслабиться. Упражнения на расслабление помогают сердцу вернуться к нормальному ритму, мышцам расслабиться, а дыханию восстановиться.

В конце бега постепенно замедляйся, пока не перейдёшь на шаг. Затем продолжай ходить до 10 минут и постарайся сделать за это время несколько упражнений на растяжку.

Носи правильную обувь

Важно бегать в правильной обуви. Ты можешь подумать, что подойдет любая старая пара кроссовок, но твои ноги скажут спасибо, если ты наденешь правильные кроссовки. Найди удобную пару, которая обеспечит хорошую поддержку. Носи хорошие дышащие носки — ноги начинают потеть во время бега, и ты захочешь, чтобы тебе было удобно.

Что есть?

Твоё тело нуждается в правильном питании, чтобы держать в тонусе. Нужно употреблять пищу с достаточным количеством углеводов и белков, чтобы получать энергию, однако следует избегать слишком тяжелой пищи. Во время пробежки чувствовать себя голодным нехорошо, но также нехорошо быть слишком сытым. 

За 1–2 часа до пробежки рекомендуется немного перекусить, либо поддержать организм перекусом с высоким содержанием углеводов или белков. Таким образом, тело получит необходимую для бега энергию. Для легкого перекуса подойдут, например, тосты с ореховым маслом и бананом, тарелка овсянки или мюсли с йогуртом.

Пей воду

Очень важно пить воду до, во время и после пробежки. Обезвоживание вызывает головные боли, усталость и мышечные спазмы, а также другие более серьезные проблемы.

Пить воду важно не только до и после бега, но и вообще. С точки зрения хорошего здоровья важно следить за тем, чтобы ты потреблял/а достаточное количество воды в день. Захвати бутылку с водой, когда идёшь на пробежку, и пей, когда почувствуешь жажду. Пей воду также после бега, поскольку в это время организму может ее не хватать.

Найди мотивацию

Узнай, что мотивирует тебя бегать или как сделать это занятие более приятным. Например, ты можешь составить хороший плейлист, который будешь слушать во время бега. Это хороший способ мотивировать себя пойти на пробежку и продолжать это делать. Некоторые люди обнаруживают, что у них есть мотивация бегать в компании. Поэтому они присоединяются к беговой группе или делают это с друзьями.

Возьми выходные

Дни отдыха являются частью здорового плана тренировок. Во время бега все тело испытывает большое напряжение, вовлекая в работу разные мышцы и органы. Тренировки разрывают мышечные ткани, и поэтому необходимо находить время для отдыха, чтобы тело могло восстановиться: чрезмерные тренировки и желание выжать максимум из организма крайне опасны и могут привести к травмам.

Знай, что станет легче

Первые несколько раз трудны: мотивация, как правило, исчезает, и тебе может захотеться махнуть на все рукой. Однако если ты останешься верен себе, то скоро начнешь видеть прогресс. С каждым разом бег становится легче и превращается в приятное занятие и здоровую привычку.