Понад 17,4 млн громадян України були вимушені покинути країну через повномасштабне військове вторгнення росії. Вимушена міграція переживається інакше, ніж запланований свідомий переїзд в іншу країну. При цьому українці стикаються з великими труднощами.
Ось кілька з них:
- Стрес: люди можуть відчувати тривогу, страх, невпевненість, безнадію, особливо в початковий період адаптації до нового середовища. Це може впливати на їх здоров’я, а також на їх взаємодію з іншими людьми.
- Втрата родини та друзів: це може призводити до почуття одинокості, туги, розлуки та відчуття відділеності від близьких людей.
- Культурний шок: може виникнути, коли люди зіткнуться з новими культурними, соціальними та економічними умовами, які відрізняються від тих, до яких вони звикли. Це може призвести до розгубленності, плутанини та нерозуміння.
- Труднощі з мовою: мовний бар’єр створює складнощі в спілкуванні з людьми, в розумінні інструкцій, культурних нюансів та при отриманні необхідної допомоги.
- Економічні труднощі: можуть виникнути внаслідок втрати роботи, втрати своєї кваліфікації згідно з чинним законодавством нової країни.
- Страх перед дискримінацією: відчуваючи своє, хоч і хибне, нижче положення в порівнянні з місцевими жителями, переселені особи можуть відчувати себе пригніченими та наляканими, відокремленими від суспільства.
- Проблеми з адаптацією: люди можуть мати проблеми зі збереженням своїх культурних та соціальних традицій, а також з пристосуванням до нових умов життя.
Часто через почуття провини за знаходження в безпечному місці, біженці нехтують своїми почуттями, не дозволяють собі визнати, що проживають важкий період, бо “є ті, кому гірше”. Але це не змагання зі страждань, і тут немає місця для знецінення почуттів ні ваших, ні тих людей, що залишились в Україні.
Декілька ознак, які свідчать про те, що тобі треба бути пильнішим до свого стану та звернутися за кваліфікованою допомогою:
- Постійне почуття тривоги або страху.
- Відчуття постійної напруги і неможливості розслабитись.
- Відчуття безнадії, втрата інтересу і можливості отримувати задоволення від речей, які раніше його приносили, швидка втомлюваність.
- Часті конфлікти в міжособистісних відносинах.
- Проблеми зі сном (довге засинання, чутливий сон, раннє прокидання).
- Соціальна ізоляція.
- Зневіра в себе, підвищена прискіпливість та критика своїх дій і себе, як особистості.
- Часта зміна настрою.
- Проблеми зі зловживанням речовин або алкоголю.
Вимушена міграція може бути надзвичайно важким досвідом для багатьох людей, особливо для тих, хто втратив дім, родину, друзів та інше, що було їм дорогим. Як психотерапевтка, я можу запропонувати такі кроки для легшої адаптації до нового середовища:
➛ Прийми свої почуття.
Переживати зараз відчуття гніву, страху, тривоги та суму – нормально. Важливо дати собі дозвіл відчувати ці емоції, а не приховувати їх.
➛ Спілкуйся з іншими.
Знаходитись серед людей, які пережили подібні досвіди, може бути корисним. Можна знайти місцеву групу підтримки або знайти співрозмовника на онлайн-форумах.
➛ Створи розклад дня.
Це важливо, аби не відчувати себе розгубленим та нездатним організувати своє життя, та для того аби не впасти в апатію.
➛ Підтримуй здоровий спосіб життя.
Почни з малого: прогулянки перед сном або зранку, регулярне харчування та достатня кількість води.
➛ Знайомся з новим місцем.
Буває дуже важко почати інтегруватися в суспільство, культуру та ритм місцевого життя через внутрішній супротив обставинам. Але чим довше ти будеш знаходитися в такому запереченні, тим довше ти не зможеш адаптуватися. Навчайся мові, досліджуй нове місце, де ти перебуваєш, щоб почуватися більш інтегровано.
➛ Пошук допомоги психотерапевта.
Якщо ти відчуваєш сильний емоційний дискомфорт або не можете справитися зі своїми почуттями, важливо звернутися за професійною допомогою. Психотерапія може допомогти тобі розібратися зі своїми почуттями, знайти спосіб виражати їх і знайти шляхи адаптації до нового середовища.
➛ Пам’ятай про самопіклування.
Важливо доглядати за собою та відводити час для відпочинку, тішити себе дрібницями та дозволяти собі радіти навіть у такі важкі часи. Пам’ятай, що від твоєї адаптації залежить ваше майбутнє, і важливо дбати про своє здоров’я та емоційний стан.
➛ Не вимагай від себе забагато.
Дозволяй собі помилки та невдачі, не вимагай від себе такої ж продуктивності та амбіцій, як до війни. Це неможливо і це нормально.
➛ Звертай увагу на позитивні моменти у своєму досвіді.
Можливо, ти знайшов/ла нових друзів, вивчив/ла нову мову, або знайшов/ла нову професійну можливість. Не знецінюйте ці аспекти.
В цей важкий час важливо пам’ятати, що допомога доступна. Не соромся звернутися за допомогою та підтримкою до своїх близьких, друзів, місцевих організацій або професійних психотерапевтів. Із правильним підходом та підтримкою ти можеш успішно адаптуватися до нового середовища та знайти нові можливості для свого життя.
Посилання для додаткової безкоштовної допомоги: “Spokiy”, “Давай поспілкуємось”.
Статтю підготувала Іорж Тетяна Володимирівна, лікар-психіатр, психотерапевт (TikTok лікаря).
Опубліковано на молодіжному інформаційному порталі Teeviit у 2023 році.
