Persoonilugu toitumisnõustaja Kaisa Lokkiga: hea vorm ja tervis algab toitumisest

Igaüks meist soovib olla heas vormis, kuid selleks, et seda saavutada ei piisa ainult trenni tegemisest vaid tuleb ka õigesti ning tervislikult toituda. Neljale üldlevinud küsimusele toitumise osas vastab ja annab nõu toitumisnõustaja Kaisa Lokk. Rohkem häid nõuandeid ja tervislikke retsepte leiab tema Instagrami kasutajast @eathealthywithkaisa. 

 

  • Mis toitaineid vajab noore inimese keha ja millistest toitudest neid leiab kõige lihtsamini?

 

   Noore inimese keha vajab kõiki toitaineid, mida ka täiskasvanu oma. Põhitoitainetest tuleks iga päev saada valke, rasvu ja süsivesikuid, et keha toimiks korralikult ning oleks piisavalt energiat tegutsemiseks. Valke vajab noore inimese keha just kasvamiseks ja arenguks. Valku saab näiteks kalast, munast, piimatoodetest, lihast, kuid on ka väga häid taimseid valguallikaid – erinevad oad ja nendest valmistatud tooted (tofu, tempeh), läätsed, herned, aga ka pähklid ja seemned. 

   Rasvu kasutab keha energiaks,  nendes leidub rasvlahustuvaid vitamiine, mis on meie rakkude koostises olulisel kohal. Toidurasvad koosnevad kolmest erinevast rasvhapetest – küllastunud, monoküllastumata ja polüküllastumata. Küllastunud rasvhappeid leidub peamiselt loomsetes rasvades. Mono- ja polüküllastumata rasvhappeid leidub pigem taimset päritolu rasvades. Eelkõige tulekski tähelepanu pöörata polüküllastumata rasvhapetele, täpsemalt just oomega-3-rasvhapetele, mis on asendamatu ehk seda tuleb saada kindlasti toiduga. Selleks peaks tarbima kala, chia-, lina-, tudra- või kanepiseemneid, Siberi seedermänniseemneid, Kreeka pähkleid või soja- ja rapsiseemneid või nendest valmistatud õlisid.

   Süsivesikuid vajab nooruki keha just energia kättesaamiseks. Süsivesikutest rääkides, siis tuleks tähelepanu pöörata kiudainetele, et neid saadaks piisavalt. Päevane vajadus oleks vähemalt 25-35 grammi kiudaineid. Kiudained hoiavad kõhtu kauem täis ning kontrollib veresuhkru taset. Süsivesikutest tuleks eelistada just aeglaselt imenduvaid süsivesikuid. Nendeks on erinevad täisteratooted (makaronid, riis), täisteraleib, läätsed, oad, aedviljad ja ka kartul. Kiiresti imenduvad süsivesikud (valgest jahust ja rafineeritud suhkrust tooted) tõstavad kiiresti veresuhkru taset, mis soodustab diabeedi, vähi ja südamehaiguste arengut. 

Oluline oleks just süüa mitmekesiselt ja mitte liialdada rafineeritud teraviljatoodetega ning töödeldud toodetega. Vähendada lisatud suhkru koguseid enda menüüs ning tarbida rohkem puu- ja juurvilju. Lisaks ka tumerohelisi lehtköögivilju ja erinevaid maitsetaimi, et saada piisavalt vitamiine ja mineraalaineid. 

 

 

  • Paljud noored teevad kaalulangetamise nimel lisaks trennile erinevaid dieete. Mis on ohud, kui noor inimene ei toitu korralikult? 

 

   Tänapäeval on väga paljusid dieete, mis kõik lubavad erinevaid imepäraseid tulemusi (kiire kaalulangus, rohkem energiat, ilus ja särav nahk jne). Peamine oht dieeti pidades on see, et keha jääb toitainete puudusesse. Hiljem kui näiteks energiatarbimine on liiga madala juba, siis ei pruugigi enam kaal langeda, kuna keha hoiab kinni kõigest, mida süüakse. Tihti juhtub, et dieetidega ei suudeta pikaajaliselt järgida, kuna need on liiga ekstreemsed (välistatud on mingid kindlad toiduained või toiduainete grupid, sööma peab kindlatel kellaaegadel jne). 

Samuti on ka oht, et dieeti pidades saavutatakse soovitud tulemus, kuid siis loobutakse dieedi pidamisest ning minnakse enda vanade toitumisharjumuste juurde tagasi. Seetõttu läheb ka keha vanasse olekusse ja mõnikord tuleb isegi suurem kaalutõus kui enne dieeti oli. See võib viia noore inimese pettumiseni ja loobumiseni, et tal ei pruugigi kaalulangetamine õnnestuda. Kuid siinkohal tuleks võtta ühendust mõne toitumisnõustajaga, kes oskab suunata ja ka motivatsiooni anda. 

 

 

  • Mida tuleks noorel inimesel oma toitumise juures muuta, kui tahad langetada kaalu, kuid  hoida sel ajal ka oma tervist?

 

   Noored peaks muutma enda üldisi toitumisharjumusi, et kaalu langetada. Kõige olulisem punkt, mida noored kipuvad unustama on hommikusöök. Hommikusöök on väga oluline, kuna noored vajavad juba hommikul vara koolis olles energiat. Ja kui hommikune toidukord jääb vahele, siis energiatase on madal ning ka keskendumine häiritud. Hommikusöök on just see, mis annab hea alguse päevale!

   Järgnevalt tooks välja, et päeva jooksul tuleks süüa 5-6 korda. See hoiab veresuhkru taseme päeva jooksul ühtlasena ning ei teki ka erinevaid isusid. Tihtipeale unustatakse ära mõned toidukorrad või siis on liiga kiire noortel (kool, erinevad trennid ja muud huviringid), mille tõttu ei jõuta päeval süüa. 

   Tihtipeale noored tarbivad ka palju karastusjooke, mis sisaldavad väga palju suhkrut ja kunstlikke värvaineid ja muid e-aineid, mida meie keha ei vaja üldse. Nendest tuleks loobuda, kuna need on tühjad kalorid, mida endale sisse jood. Selle asemel võiks tarbida hoopis erinevaid puuvilju ja marju, mis sisaldavad kiudaineid ja teisi süsivesikuid, mis aitavad veresuhkru taset hoida ühtlasena ja seega ka toimub kaalulangus. Samuti on ka lihtne puuvilja endaga kaasa võtta ja kotti pista. Samuti võib kotti pista ka mõningaid pähkleid ja seemneid, mida tarvitada koos puuviljadega, et kõht kauem täis püsiks. Lihtne on ka kaasa haarata müslibatoone, kuid kindlasti poest ostes tuleks jälgida koostist. Need võiks sisaldada ainult looduslikke aineid ja kindlasti olla ilma valge suhkruta. Müslibatoone on ka võimalik ise teha, kus saad koostist reguleerida ja tead täpselt, mida sinna sisse paned. Ja selle tegemine ei käi ka noortel üle jõu. 

 

 

  • Millised toidud on head alternatiivid n-ö rämpstoidule?

 

   Rämpstoiduks on tavaliselt hamburgerid, pitsa, friikartulid, aga ka krõpsud, jäätis, kommid, küpsised jms. Kõige paremad alternatiivid on need, kui sa ise valmistad need endale. Ehk näiteks ka hamburgerit on võimalik tervislikumalt teha. Selleks kasutada valge saia asemel hoopis mingit täisteratoodet (täisterakukkel või hoopis mõningat koorikleiba), tavalise lihapihvi asemel kasuta hoopis taimseid pihve, mida tehakse ubadest või kikerhernestest ja köögiviljadest. Muidugi võib ka lihapihvi ise valmistada ja tuleb ka tervislikum variant. Edasi lisada endale meelepäraseid köögivilju (tomat, kurk, salat, sibul jne) ja lisada mõnda enda tehtud kaste või osta kastet poest, kuid jällegi lugeda pakendilt koostist, et oleks võimalikult naturaalse koostisega. 

   Samuti saab ka ise tervislikke pitsasid valmistada – kasutades põhjaks täistera tortillat või teha põhi hoopis lillkapsast või kodujuustust. Samuti saab ka põhja teha ilma valge nisujahuta taignast. Katteks kasutada maitsestatud tomatipastat ja lisada head meelepärast, kuid kindlasti ka lisada erinevaid köögivilju (sibul, tomat, seened, paprika, marineeritud kurk jne). 

Samuti saab ka ise valmistada krõpse, jäätist, küpsiseid. Internetist leidub tuhandeid tervislikke ja lihtsaid retsepte, millega saab igas vanuses noor hakkama. 

Intervjueeris Marieta Lokk

Loe veel sarnasel teemal:

Meie partnerid

TAGASISIDE
×

Kirjuta meile oma arvamus